rețetă

Bol cu Quinoa, Avocado, Rodie, Rosii, Mazare, Ridichi si Varza Rosie

40 minute
ușor
4 portii
Bol cu Quinoa, Avocado, Rodie, Rosii, Mazare, Ridichi si Varza Rosie

Timp preparare

25 minute

Timp gătire

15 minute

Timp total

40 minute

Timp adițional

0 minute

Porții:

Tip preparat:

salată, prânz, cină

Tip dietă:

vegetarian, fără gluten, sănătos pentru inimă

Condiții de depozitare:

Păstrați bolul de quinoa în frigider într-un recipient etanș pentru maxim 2 zile.

Dressingul poate fi păstrat separat și adăugat înainte de servire pentru a evita înmuierea ingredientelor.

Valori nutriționale

calorii: 450 kcal,

carbohidrați: 60g

proteine: 9g,

grăsimi: 18g,

grăsimi: 10g,

Alergeni:

Ingrediente

  • Ulei de măsline
    45ml3 linguri
  • Suc de lămâie
    15ml1 bucată
  • Miere
    5ml1 linguriță
  • Sare și piper, după gust
    5g
  • Quinoa
    100g
  • Apa
    400ml
  • Avocado copt
    1bucata
  • Seminte de rodie dintr-o rodie mică
    1 bucată
  • Roșii medii, tăiate cubulețe
    2 bucăți
  • Mazare boabe, proaspătă sau congelată
    100g
  • Ridichi, tăiate felii
    3 bucăți
  • Castravete mediu
    1bucată
  • Varză roșie, tocată mărunt
    100g
  • Sare si piper, după gust
    5g

ustensile necesare

  • Bol mare
  • Bol mic pentru dressing
  • Cuțit de bucătărie
  • Tăietor (tocător)
  • Lingură de lemn pentru amestecat
  • Linguriță pentru măsurat ingredientele

Pași gătire Bol cu Quinoa, Avocado, Rodie, Rosii, Mazare, Ridichi si Varza Rosie

1. Pregătirea dressingului

Într-un bol mic, puneți 45 ml de ulei de măsline, 15 ml de suc de lămâie și 5 ml de miere.

Adăugați 1 gram de sare și 1 gram de piper sau după gust.

Amestecați toate ingredientele cu o lingură de lemn până când dressingul devine uniform. Asigurați-vă că mierea se dizolvă complet în lichidul de ulei și lămâie.

Dacă doriți un gust mai intens de lămâie, adăugați mai mult suc de lămâie, sau dacă preferați o dulceață suplimentară, adăugați puțină miere în plus.

Lăsați dressingul să se odihnească timp de 5 minute înainte de utilizare pentru a permite aromelor să se amestece.

2. Pregătirea ingredientelor proaspete

Tăiați avocado-ul în jumătate, scoateți sâmburele și tăiați pulpa în cuburi mici. Dacă doriți să preveniți oxidarea, stropiți cuburile de avocado cu puțin suc de lămâie.

Spălați roșiile și tăiați-le în jumătate. Dacă sunt roșii mari, le puteți tăia și în sferturi pentru o distribuire uniformă în salată.

Desfaceți rodia și extrageți semințele. Acestea pot fi mai ușor scoase cu ajutorul unei linguri, lovind coaja rodiei pentru a elibera semințele.

Spălați ridichile și feliați-le subțire. Ideal ar fi să le feliați uniform pentru o consistență crocantă în fiecare mușcătură.

Tăiați varza roșie în fâșii subțiri pentru a facilita amestecarea uniformă cu celelalte ingrediente.

Tăiați castravetele în rondele subțiri sau în jumătăți, în funcție de preferințe.

3. Prepararea quinoa

Într-o oală mare, puneți 100 g de quinoa și 400 ml de apă.

Fierbeți quinoa la foc mediu până când apa ajunge la punctul de fierbere.

După ce apa începe să fiarbă, reduceți temperatura la foc mic și lăsați quinoa să fiarbă timp de 15 minute sau până când apa este complet absorbită.

Verificați consistența quinoa-ului; acesta trebuie să fie moale, dar să păstreze o ușoară textură de fermitate.

Lăsați quinoa să se răcească complet înainte de a o amesteca cu celelalte ingrediente. Dacă aveți nevoie de o textură mai ușoară, puneți quinoa într-un strat subțire și lăsați-o să se răcească rapid.

4. Amestecarea ingredientelor

Într-un bol mare, adăugați quinoa răcită, cuburile de avocado, roșiile tăiate, semințele de rodie, mazărea, ridichile și varza roșie.

Amestecați ușor ingredientele cu o lingură de lemn pentru a evita zdrobirea avocado-ului.

Pentru un amestec uniform, folosiți o mișcare delicată, de sus în jos, pentru a nu compromite textura ingredientelor mai fragede.

Dacă doriți un gust mai intens, adăugați mai mult dressing și amestecați din nou.

5. Servirea

După ce ingredientele sunt bine amestecate, puneți salata în boluri individuale sau lăsați-o în bolul mare de servire.

Pentru un aspect mai atractiv, adăugați semințe de floarea-soarelui prăjite sau orice alt topping crocant.

Servește salata imediat sau păstrează dressingul separat pentru a preveni înmuierea ingredientelor.

Combină-l cu:

Preparatul merge de minune cu un vin alb sec

Pentru un desert răcoritor, încercați un sorbet de lămâie

Variații:

Adăugați brânză feta pentru un plus de savoare.

Înlocuiți varza roșie cu spanac pentru o variantă mai verde.

Sfaturi

Pentru un plus de crocant, adăugați semințe de floarea-soarelui prăjite.

Puteți înlocui quinoa cu bulgur sau orez brun pentru o variantă diferită.

trucuri

Pentru a evita oxidarea avocado-ului, stropiți-l imediat cu suc de lămâie după ce l-ați tăiat.

Pentru o textură mai crocantă, folosiți ridichi proaspăt scoase din frigider.

Istoria rețetei

Originea Rețetei

Bolurile de quinoa au devenit un element central al dietei moderne, fiind apreciate pentru beneficiile nutriționale și versatilitatea lor. Deși quinoa a fost cultivată de mii de ani de către popoarele din Anzi, abia în ultimele decenii a câștigat o popularitate globală, fiind considerată un superaliment datorită conținutului său bogat în proteine și fibre. În această rețetă, quinoa este combinată cu ingrediente proaspete și sănătoase, creând un bol echilibrat și plin de nutrienți.

Această rețetă specifică se inspiră din două tradiții culinare mari – bucătăria mediteraneană și cea sud-americană. Combinația de avocado cremos, rodie și quinoa îmbină gusturi și texturi diverse, oferind atât un aport bogat de nutrienți, cât și un profil aromatic complex. Avocado-ul, un ingredient caracteristic în dieta mediteraneană, adaugă grăsimi sănătoase, în timp ce rodia, un fruct din regiunile sudice ale lumii, aduce un gust dulce-acrișor și o cantitate mare de antioxidanți.

Este important de menționat că quinoa nu doar că furnizează proteine complete, dar este și o sursă bună de minerale esențiale, precum magneziu, fosfor și fier. Aceste proprietăți au contribuit la creșterea popularității sale în diverse culturi culinare, mai ales în rândul celor care urmează diete vegetariene sau vegane. De asemenea, quinoa este complet lipsită de gluten, făcând-o o alegere excelentă pentru persoanele care suferă de intoleranță la gluten.

Rețeta de față reflectă tendințele alimentare actuale, care pun accent pe mesele rapide, sănătoase și ușor de preparat. Bolurile de quinoa sunt versatile, putând fi ajustate în funcție de gusturile personale și de sezon, adăugând diverse ingrediente și dressinguri pentru a obține o masă completă și echilibrată.

Evoluția Bolurilor de Quinoa

Bolurile de quinoa au evoluat semnificativ de-a lungul timpului, devenind un element de bază în alimentația multor persoane din întreaga lume. Inițial, quinoa era consumată în regiunile Anzilor, unde a fost cultivată de civilizațiile precolumbiene ca aliment de bază. Însă, abia în ultimele decenii, quinoa a fost descoperită și apreciată pe scară largă la nivel global, devenind populară mai ales în rândul celor care caută o alternativă sănătoasă și hrănitoare în alimentația lor.

În primii ani de popularitate, quinoa era folosită în diverse preparate, de la salate și garnituri la supe și feluri principale. Cu timpul, conceptul de 'bol de quinoa' a apărut, o metodă simplă și convenabilă de a combina quinoa cu o varietate de legume proaspete, proteine și dressinguri, rezultând o masă completă. Astăzi, bolurile de quinoa sunt considerate nu doar o alegere sănătoasă, dar și o modalitate rapidă de a consuma o masă echilibrată, care îmbină carbohidrați, proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

Această rețetă modernă de bol cu quinoa, avocado, rodie, roșii și alte ingrediente proaspete continuă să se inspire din tradițiile mediteraneene și sud-americane, fiind perfectă pentru un prânz sau o cină ușoară. Fiecare ingredient a fost ales cu grijă pentru a adăuga un aport semnificativ de nutrienți esențiali. Avocado-ul adaugă grăsimi mononesaturate benefice, rodia adaugă antioxidanți, iar quinoa furnizează proteine complete și fibre.

În plus, bolurile de quinoa permit adăugarea unei varietăți de ingrediente în funcție de preferințele fiecăruia, de la legume proaspete și seminte, la brânză feta sau nuci prăjite. Acest lucru face ca bolurile de quinoa să fie nu doar hrănitoare, dar și extrem de versatilă în ceea ce privește gustul și textura. Ingredientele pot varia în funcție de sezon, iar fiecare variație adaugă un plus de savoare și valoare nutritivă.

Popularitatea Quinoa în Lumea Modernă

Pe măsură ce tot mai multe persoane devin conștiente de beneficiile nutriționale ale quinoa-ului, acest ingredient a început să își facă loc în multe culturi culinare din întreaga lume. În special în America de Nord și Europa, quinoa a fost adoptată rapid datorită caracteristicilor sale de superaliment. Aceasta este o alegere populară în dietele vegane, vegetariene și fără gluten, având un profil nutritiv excelent care o face o alternativă sănătoasă la orez sau paste.

De asemenea, quinoa este apreciată și pentru versatilitatea sa. Poate fi utilizată în feluri de mâncare dulci și sărate, având un gust ușor de integrat în diverse preparate. Este adesea folosită în locul orezului sau al altor cereale în salate, supe și tocanite, dar și în prăjituri, batoane de granola sau alte deserturi sănătoase.

Pentru mulți, quinoa este considerată o alegere alimentară responsabilă, având în vedere că este cultivată fără pesticide și poate fi recoltată într-o varietate de condiții climatice. În plus, quinoa este o resursă importantă de hrană în regiunile Andine, iar cererea crescută pe piața globală a contribuit la îmbunătățirea condițiilor economice ale fermierilor din acea zonă.

În ciuda faptului că quinoa a fost populară de mii de ani în America de Sud, este abia în ultimele decenii când a fost apreciată la scară largă pe plan internațional. În 2013, Organizația Națiunilor Unite a declarat anul respectiv ca fiind 'Anul Internațional al Quinoa', recunoscând astfel importanța acestui ingredient pentru alimentația globală.

Beneficiile Nutriționale ale Quinoa

Quinoa este adesea denumită un superaliment datorită profilului său nutritiv excepțional. Este singura cereală care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, făcând-o o sursă completă de proteine. Aceasta o face ideală pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană și nu consumă proteine de origine animală. De asemenea, quinoa este o sursă excelentă de fibre, ceea ce ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos și la prevenirea constipației.

În plus, quinoa este bogată în minerale esențiale, cum ar fi magneziul, fierul și fosforul, care sunt cruciale pentru sănătatea oaselor, a sistemului cardiovascular și a funcțiilor metabolice. Aceasta este, de asemenea, o sursă bună de vitamine din complexul B, care sprijină funcționarea normală a sistemului nervos și ajută la producția de energie.

Quinoa are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că este digerată treptat, oferind o sursă constantă de energie și contribuind la menținerea nivelurilor de zahăr din sânge într-un interval sănătos. Acesta este un beneficiu important pentru persoanele cu diabet sau pentru cei care doresc să prevină apariția acestei afecțiuni.

Un alt avantaj major al quinoa-ului este că este fără gluten, fiind o alegere excelentă pentru persoanele care suferă de boala celiacă sau au sensibilitate la gluten. În plus, quinoa are un conținut scăzut de grăsimi saturate și nu conține colesterol, ceea ce o face o opțiune sănătoasă pentru inimă.

Termeni și condițiiPolitica de confidențialitatePolitica de cookie-uriSitemap
© 2025 infoc.ro