rețetă

Cuscus cu legume mediteraneene - reteta sanatoasa

20 minute

ușor

4 portii

Cuscus cu legume mediteraneene - reteta sanatoasa

Timp preparare

15 minute

Timp gătire

5 minute

Timp total

20 minute

Porții:

Tip preparat:

salată, garnitură, mâncare comfort

Tip dietă:

vegetarian, mediteranean, sănătos pentru inimă

Condiții de depozitare:

Păstrați resturile de cușcuș în frigider într-un recipient etanș pentru maxim 3 zile.

Pentru a reîncălzi, adăugați câteva picături de apă și încălziți la microunde pentru 1-2 minute.

Valori nutriționale

calorii: 950 kcal,

carbohidrați: 110 g

Alergeni:

Cereale care conțin gluten, Lapte

Ingrediente

Apă
240ml
Cușcuș instant
170g
Sare kosher
2.5g
Ulei de măsline extravirgin
30ml
Roșii tăiate în cubulețe
80g
Castraveți tăiați în cubulețe, fără semințe
70g
Ardei gras roșu tăiat în cubulețe
70g
Boabe de năut din conservă, scurse și clătite
85g
Ceapă roșie tocată mărunt
30g
Măsline kalamata, fără sâmburi și tăiate în felii
35g
Brânză feta
20g
Pătrunjel tocat
5g
Mentă tocată mărunt
5g
Busuioc tocat
5g
Oregano uscat
0.25g
Coajă de lămâie
5g
Suc de lămâie
30ml
Oțet de vin roșu
15ml
Sare kosher pentru dressing
1.25g
Piper negru
1.25g
Ulei de măsline extravirgin pentru dressing
45ml

ustensile necesare

Cratiță
Bol mare
Furculiță
Borcan

Pași gătire Cuscus cu legume mediteraneene

1. Începeți prin a fierbe 240 ml de apă într-o cratiță medie. Odată ce apa începe să fiarbă, adăugați 170 g de cușcuș instant și 1/2 linguriță de sare kosher. Acoperiți cratița și lăsați cușcușul să stea timp de 5 minute. După cele 5 minute, folosiți o furculiță pentru a desface cușcușul și adăugați 2 linguri de ulei de măsline extravirgin. Amestecați bine și lăsați-l deoparte.

2. Într-un bol mare, combinați 80 g de roșii tăiate în cubulețe, 70 g de castraveți tăiați în cubulețe, 70 g de ardei gras roșu tăiat în cubulețe, 85 g de boabe de năut din conservă, scurse și clătite, și 30 g de ceapă roșie tocată mărunt. Adăugați și 35 g de măsline kalamata fără sâmburi, tăiate în felii, și 20 g de brânză feta mărunțită.

3. Pentru dressing, combinați 1 linguriță de coajă de lămâie, 30 ml suc de lămâie, 15 ml oțet de vin roșu, 1/4 linguriță de sare kosher și 1/4 linguriță de piper negru într-un borcan mic. Adăugați 45 ml de ulei de măsline extravirgin și agitați bine până când toate ingredientele sunt bine amestecate.

4. Turnați dressingul peste amestecul de legume și năut. Adăugați cușcușul gătit și amestecați ușor pentru a combina toate ingredientele. Gustați și ajustați condimentele după preferință.

5. La final, adăugați 1 linguriță de pătrunjel tocat, 1 linguriță de mentă tocată mărunt, 1 linguriță de busuioc tocat și 1/4 linguriță de oregano uscat. Amestecați din nou și serviți imediat sau lăsați salata la frigider pentru 30 de minute pentru a permite aromelor să se îmbine.

Combină-l cu:

Preparatul merge de minune cu un vin alb sec

Pentru un desert delicios, puteți servi o salată de fructe proaspete

Variații:

Adăugați bucăți de pui la grătar pentru o versiune non-vegetariană.

Pentru o notă picantă, adăugați câteva felii de ardei iute.

Sfaturi

Pentru un plus de savoare, adăugați câteva picături de suc de lămâie chiar înainte de servire.

Dacă preferați un gust mai intens, lăsați salata de cușcuș să se marineze în frigider pentru câteva ore.

trucuri

Pentru a economisi timp, folosiți cușcuș instant care se prepară rapid.

Puteți adăuga și alte legume preferate, cum ar fi dovlecel sau vinete.

Beneficii

Bogată în fibre datorită legumelor și năutului.

Uleiul de măsline extravirgin aduce grăsimi sănătoase benefice pentru inimă.

Brânza feta oferă proteine și calciu.

Istoria rețetei

Originea Cușcușului

Cușcușul este un aliment de bază în bucătăria nord-africană, în special în Maroc, Algeria și Tunisia. Originile sale se întorc în timp până în secolul al IX-lea. A fost considerat un aliment al săracilor, datorită faptului că era ieftin și ușor de preparat. Cușcușul a fost rapid adoptat și în alte părți ale lumii datorită versatilității sale și a faptului că poate fi combinat cu o varietate de ingrediente.

Cușcușul este fabricat din granule de grâu dur, numit semolina, care sunt hidratate și apoi gătite la abur. Acest proces îi conferă textura pufoasă și ușoară care îl face atât de popular. În bucătăria tradițională, cușcușul este adesea servit cu carne, legume sau pește, iar fiecare regiune are propria sa rețetă distinctivă.

Adaptarea Mediteraneană

În bucătăria mediteraneană, cușcușul a fost adaptat pentru a include o varietate de legume proaspete și condimente aromate. Acesta este un exemplu perfect al modului în care diferite culturi își pun amprenta pe preparatele tradiționale, transformându-le și adaptându-le la ingredientele și gusturile locale.

Cușcușul cu legume în stil mediteranean este o variantă modernă și sănătoasă, care combină beneficiile nutriționale ale legumelor proaspete cu textura și gustul distinctiv al cușcușului. Acest fel de mâncare este ideal pentru o masă rapidă și nutritivă, fiind ușor de preparat și foarte versatil.

Beneficiile Nutriționale

Cușcușul este o sursă excelentă de carbohidrați complecși, care furnizează energie pe termen lung. Este, de asemenea, bogat în fibre, care ajută la digestie și contribuie la o senzație de sațietate. Legumele proaspete adăugate în această rețetă aduc un aport semnificativ de vitamine și minerale esențiale.

Această salată de cușcuș este, de asemenea, o sursă bună de proteine datorită năutului și brânzei feta. Uleiul de măsline extravirgin folosit pentru dressing este o grăsime sănătoasă, cunoscută pentru beneficiile sale asupra sănătății inimii. În plus, ierburile proaspete precum pătrunjelul, menta și busuiocul adaugă nu doar arome delicioase, ci și antioxidanți benefici.

Integrarea în Dieta Modernă

Cușcușul cu legume în stil mediteranean este un exemplu perfect de mâncare care poate fi integrată într-o dietă modernă și echilibrată. Este ideal pentru cei care urmează diete vegetariene sau mediteraneene, dar poate fi adaptat și pentru alte preferințe alimentare. De exemplu, brânza feta poate fi înlocuită cu un substitut vegan pentru a face acest preparat complet vegan.

Această rețetă este ușor de adaptat pentru a include diferite legume de sezon sau pentru a adăuga proteine suplimentare, cum ar fi puiul sau peștele. Flexibilitatea și versatilitatea cușcușului îl fac un ingredient valoros în bucătăria oricui, permițând o varietate de combinații și preparate delicioase.

Sidebar

incearcă și

Biban de Mare Copt: O Delicatesa Perfecta pentru Orice Masa

Preîncălziți cuptorul la 200°C. Asigurați-vă că temperatura este stabilă și că cuptorul este complet preîncălzit înainte de a pune peștele la cuptor.

45 minute - ușor - 2 portii

Biscuiti de post - reteta usoara si rapida

Într-un bol mare, amestecă făina cu praful de copt, pudra de ștevie și un praf de sare. Folosește o lingură de lemn sau un tel pentru a amesteca bine ingredientele uscate.

30 minute - ușor - 20 bucăți

Cartofi zdrobiti cu unt si usturoi - reteta delicioasa

Curățați cartofii și tăiați-i în cuburi de dimensiuni egale. Puneți-i într-o oală mare și acoperiți-i cu apă rece. Adăugați un praf de sare. Fierbeți cartofii timp de aproximativ 20 de minute, sau până când sunt foarte moi și se sfărâmă ușor cu o furculiță.

35 minute - ușor - 4 portii

Clafoutis cu Cirese si Faina de Migdale - Reteta Fara Gluten

Preîncălziți cuptorul la 180°C. Ungeți o tavă de copt cu unt pentru a preveni lipirea. Pregătiți cireșele eliminând sâmburii și coaja, dacă este necesar. Aceasta va dura aproximativ 10 minute.

60 minute - mediu - 6 portii

Cupcakes cu Crema de Ciocolata

Preîncălziți cuptorul la 180°C și pregătiți o tavă de brioșe cu forme de hârtie. Într-un bol mare, bateți untul și zahărul până devin o cremă pufoasă. Acest proces durează aproximativ 5 minute.

45 minute - ușor - 12 briose

Mancare de mazare cu cartofi - reteta usoara

Începe prin a încălzi uleiul într-o cratiță mare, la foc mediu. Adaugă ceapa tocată mărunt și călește-o timp de 5-7 minute, până devine aurie și moale. Amestecă ocazional, pentru a preveni arderea.

60 minute - ușor - 4 portii

s-ar putea să îți placă

Biscuiti cu banane si unt de arahide

Preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius. Acesta este temperatura ideală pentru a obține biscuiți crocanți pe margini și moi în interior.

28 minute - ușor - 10-12 bucăți

Bol cu Quinoa, Avocado, Rodie, Rosii, Mazare, Ridichi si Varza Rosie

Într-un bol mic, puneți 45 ml de ulei de măsline, 15 ml de suc de lămâie și 5 ml de miere.

40 minute - ușor - 4 portii

Dovlecei umpluti - reteta sanatoasa si gustoasa

Pregătiți dovleceii: tăiați-i pe jumătate și scoateți miezul cu o lingură. Păstrați miezul deoparte. Timp de preparare: 10 minute.

1 oră 15 minute - mediu - 4 portii

Foietaj cu branza dulce si stafide - desert rapid

Pasul 1: Preîncălziți cuptorul la 180°C. Pregătiți o tavă de copt cu hârtie pergament. Aceasta va ajuta la evitarea lipirii aluatului foietaj. Întindeți aluatul pe o suprafață curată și tăiați-l în pătrate de dimensiuni egale. Procesul va dura aproximativ 10 minute.

60 minute - mediu - 8 portii

Pina Colada Traditionala din Puerto Rico

Într-un blender, adăugați 120 de mililitri de suc de ananas, 60 de mililitri de rom alb și 60 de mililitri de cremă de cocos. Amestecați ingredientele timp de aproximativ 30 de secunde până se omogenizează bine.

10 minute - ușor - 1 pahar

Tartar de Somon cu Avocado, Capere si Ceapa

Pasul 1: Taie somonul crud în cubulețe mici și pune-le într-un bol. Stoarce sucul de la lămâie peste somon și amestecă bine. Lasă somonul să se marineze, în frigider, timp de 10-15 minute.

20 minutes - ușor - 4 portii